🍂Höstpasset som gör dig redo för snö – älghufs, spänst och syreupptag i ett

Hösten är här – mörkare kvällar, frisk luft och mjuka stigar.
Många längdskidåkare flyttar in på gymmet, men det är nu naturen bjuder på de bästa träningspassen. Sällan är man mer nöjd än efter ett bra pass en regnig höstkväll!
Här får du ett riktigt komplett pass utomhus – ett som du aldrig får till inomhus!
Ett pass där du tränar kondition, spänst, teknik, styrka och stabilitet i ett och samma upplägg.

💡 Allt du behöver? Ett par stavar, lite kuperad terräng – och viljan att utmana kroppen på ett smart sätt.

Varför älghufs är guld för skidåkare

Jag är ett stort fan av att träna med stavar. Det är inte bara tekniskt värdefullt – det aktiverar kroppen på samma sätt som skidåkning. Du tränar både styrka, stabilitet och spänst – samtidigt som du får hög puls.

💬 Tänk på älghufs som en hoppande variant av löpning med stavar – en rörelse som efterliknar diagonalåkning, men utan skidor.
Skillnaden mot att “springa med stavar” är att du använder kroppen på samma sätt som på snö:
du trycker ifrån med hela kroppen, får tryck under foten och ett elastiskt frånskjut där benen fungerar som fjädrar.

🧠 Det är just den här rytmen – balansen mellan spänning och avslappning – som gör älghufs så värdefullt. Du tränar inte bara flåset, utan också timingen, kraftöverföringen och känslan i diagonalåkningen.

💬 Och för dig som mest stakar: ja, tänk teknik ändå.
När du har kontakt med kroppens rörelsekedjor och stabilitet i bålen kommer du få betydligt bättre spänst och kontroll i hela rörelsen.

🟩 Tips om stavlängd:
Är stavarna för långa blir det svårt att sätta i staven rätt och du tappar rytmen.
Är de för korta “sjunker du ihop” och tappar trycket.
Det behöver inte vara dyra stavar – ett par enkla duger fint.

🧭 Upplägg: ett komplett höstpass för längdskidåkare

Det här passet är ett av mina favoriter – enkelt, effektivt och komplett.
Du tränar hjärta, muskler och teknik på samma gång.
Längre ner hittar du film på exempel från varje del.

🔥 Steg 1: Uppvärmning

10–15 minuter lugn löpning eller stavgång. Avsluta med dynamisk rörlighet för bröstrygg, axlar, skuldror och höfter. Syfte: öka cirkulationen och väcka leder och muskler inför nästa del.

⚡ Steg 2: Spänst

Välj 4–5 övningar som väcker kroppen (2–3 gånger 15–20 m):

• Dubbelhopp

• Ettbenshopp (kontroll + balans)

• Explosiva dubbelhopp

• Explosiva “sprättenskidgång”-hopp

• Skidhopp sida till sida

🎯 Fokus: håll kroppen stabil i landningen – inte som en hösäck.

🧗‍♂️ Steg 3: Intervaller i älghufs

Kör 5 × 5 minuter, med 2 minuter vila mellan varje.

Om du inte har en lång backe: kör älghufs i uppförsbackarna och spring mellan dem.
Första intervallen blir en “uppvärmningsintervall”, kroppen behöver tid på att komma igång.
Sedan ökar du lite för varje set – progressivt.

💡 Målet: hög puls, men utan att samla på dig mjölksyra.
Kroppen lär sig arbeta effektivt och syreupptaget förbättras – utan att du sliter på tekniken.

👣 Fokusera på att ha en aktiv, stabil bål och tryck under foten.
Känn hur kroppen driver fram – inte hur benen trycker bak.

💪 Steg 4: Nedvarvning + styrka

Jogga lugnt 5–10 minuter.
Avsluta med 3–4 styrkeövningar, t.ex.:

• Ettbensstabilitet för höft/säte

• Gunga i planka

• Armhävningar 

• Övning för axlar/rygg

🧩 Därför är det här passet så effektivt

Du tränar:
✅ Syreupptag (hjärta/lungor)
✅ Spänst och teknik
✅ Styrka och stabilitet
✅ Kroppskontroll och balans

Allt det du behöver för att åka mer effektivt, tekniskt och kraftfullt i vinter – utan att nöta sönder dig på monotona pass. Och det bästa? Du får in allt detta på ett enda, tidseffektivt träningspass.

💬 “Du vill ha massor av puls – men lite mjölksyra. Då tränar du smart.”

💬 Vill du ta nästa steg?

Höstträning behöver inte vara trist.
Med ett par stavar och lite vilja får du ett komplett pass som stärker kroppen, förbättrar tekniken och gör övergången till snö både enklare och roligare.

🎤 Föreläsning onsdag 12 och 26 nov – “Framgång på snö”
Vill du förstå hur kroppen och tekniken hänger ihop, och få nycklarna till mer kraft, kontroll och känsla i skidspåret?
📍 Hälsans hus, Stockholm – 12 november kl. 19.00
Det finns några platser kvar, anmäl dig här!

🏢 Företag eller förening?
Vill ni testa älghufs och andra skidförberedande övningar i praktiken – jag erbjuder både workshops och träningspass ute hos er.
Kontakta mig här...